איך לשבת נכון מול מחשב: כל מה שצריך לדעת על תנוחה נכונה

איך לשבת נכון מול מחשב הוא נושא שמשפיע על הבריאות והרווחה יותר ממה שנדמה. כיום, רבים מבלים שעות ארוכות מול המסך, ותנוחת ישיבה נכונה יכולה למנוע לכם כאבים ואי נוחות מיותרים. כך, כשהכיסא, המסך והשולחן מותאמים נכון, הריכוז משתפר והתפוקה עולה. כדי לעזור לכם ליצור סביבת עבודה בריאה ונוחה, ריכזנו עבורכם את כל המידע החשוב בנושא.

למה חשוב לשבת נכון מול מחשב?

ישיבה לא נכונה לאורך זמן עלולה לגרום לבעיות רבות: כאבי גב, צוואר תפוס, כאבי ראש, ואפילו פגיעה במערכת השריר-שלד. למעשה, רבים מהעובדים המשרדיים מכירים היטב את הכאבים האלה שנוצרים מישיבה ממושכת בתנוחה לא נכונה. לעומת זאת, כשאתם יושבים נכון, אתם מפחיתים את הלחץ על החוליות והמפרקים, משפרים את הריכוז ומגדילים את התפוקה.

הגדרת עמדת העבודה הנכונה

בחירת הכיסא המתאים

הכיסא הוא הבסיס לישיבה נכונה וכדאי להשקיע בו. כסא מחשב אורטופדי איכותי תומך בגוף שלכם ומהווה השקעה בבריאות לטווח הארוך. לכן, חפשו כיסא עם:

• משענת גב מתכווננת שתומכת בקשת המותנית.
• אפשרות לכוונון גובה.
• משענות ידיים נוחות.
• בסיס יציב עם 5 גלגלים.

לאחר שרכשתם את הכיסא, כוונו את המשענת לזווית של 100-105 מעלות – זו הזווית האידיאלית עבור כיסא ארגונומי למשרד שמפחיתה לחץ מעמוד השדרה. לא רק זאת, שבו כך שהישבן מגיע עד לסוף המושב והגב נשען בנוחות על המשענת.

התאמת גובה השולחן

השולחן האידיאלי צריך להיות בגובה של כ-70-75 ס"מ מהרצפה. כשאתם יושבים ליד השולחן, המרפקים שלכם צריכים ליצור זווית של 90 מעלות כשהם נחים על השולחן, או להיות נמוכים ב-5 ס"מ מגובה השולחן. אם השולחן גבוה מדי ואין אפשרות לכוונן אותו, התאימו את גובה הכיסא כלפי מעלה והשתמשו בהדום רגליים כדי לשמור על זווית נכונה בברכיים.

מיקום מסך המחשב

המסך צריך להיות ממוקם במרחק של 60-70 ס"מ מהעיניים, כשהחלק העליון שלו בגובה העיניים או מעט מתחת. בנוסף לכך, כדאי להטות את המסך לאחור בזווית קלה של כ-10-20 מעלות. חשוב גם לשבת ישירות מול המסך ולא בזווית אליו, כדי למנוע סיבוב של הצוואר והראש.

תנוחת הישיבה הנכונה

אחרי שהתאמתם את הכיסא, השולחן והמסך, חשוב לשמור על תנוחת גוף נכונה במהלך העבודה. הקפידו על גב זקוף אך טבעי, כשהמשענת תומכת בשקע הטבעי של הגב התחתון ומאפשרת לעמוד השדרה לשמור על העקומה שלו. המרפקים צריכים להיות בזווית של 90-100 מעלות לצד הגוף, ופרקי כף היד ישרים ולא כפופים. הרגליים צריכות להיות מונחות בשטיחות על הרצפה או על הדום רגליים, בזווית של 90-100 מעלות בברכיים.

חשיבות ההפסקות והתנועה

גם אם התאמתם את עמדת העבודה בצורה מושלמת, ישיבה ממושכת ללא תנועה עלולה לגרום לעייפות ואי נוחות. לכן, קחו הפסקה של כמה דקות לפחות פעם בשעה – קומו, התמתחו והזיזו את הגוף כדי להפעיל את השרירים ולשפר את זרימת הדם. בנוסף, יש את כלל ה-20-20-20 שעוזר לעיניים: כל 20 דקות, הסתכלו למרחק של 20 מטר למשך 20 שניות כדי להפחית את העומס על העיניים.

שאלות נפוצות

איך לדעת אם הכיסא בגובה הנכון?

הכיסא בגובה נכון כאשר כפות הרגליים נוגעות בשטיחות ברצפה, והברכיים יוצרות זווית של 90 מעלות. אם כפות הרגליים לא מגיעות לרצפה, השתמשו בהדום רגליים.

כמה זמן מומלץ לשבת בלי הפסקה?

מומלץ לשבת לא יותר מ-45-60 דקות ברצף. אחרי פרק זמן זה, חשוב לקום ולהתנועע לפחות 5 דקות כדי להפחית לחץ על הגוף ולשפר את זרימת הדם.

איך לדעת אם המקלדת ממוקמת נכון?

המקלדת ממוקמת נכון כשהיא במרחק של 8-10 ס"מ מקצה השולחן, ומאפשרת למרפקים להיות בזווית של 90 מעלות כשידיכם נחות עליה. כך פרקי כף היד נשארים ישרים ולא כפופים.

איזה סוג כיסא הכי מתאים לעבודת משרד?

כיסא ארגונומי עם תמיכת גב מתכווננת, משענות ידיים וכיוון גובה הוא הבחירה האידיאלית. כיסא כזה מאפשר התאמה אישית למבנה הגוף שלכם ותומך בתנוחה נכונה לאורך שעות העבודה.

האם כדאי להשתמש בכרית למותניים?

כן, אם הכיסא לא מספק תמיכה מספקת לגב התחתון, כרית קטנה יכולה לסייע רבות. היא עוזרת לשמור על העקומה הטבעית של עמוד השדרה ומפחיתה לחץ על אזור המותניים.

מה המיקום הנכון של שני מסכים?

מקמו את שני המסכים בזווית קלה זה לזה, באותו גובה עיניים. המסך העיקרי שבו אתם משתמשים הכי הרבה צריך להיות ממוקם ישירות מולכם, והמסך המשני בזווית קלה לצד, כך שלא תצטרכו לסובב את הצוואר בצורה קיצונית.

לסיכום

ישיבה נכונה מול מחשב היא מיומנות שאפשר ללמוד וליישם בקלות. עם התאמה נכונה של עמדת העבודה, הפסקות קבועות ותשומת לב לתנוחת הגוף, תוכלו למנוע כאבים ולשפר את איכות העבודה שלכם. כעת, עם הטיפים שהוצגו כאן תוכלו להבין איך לשבת נכון מול מחשב וליצור הרגלי עבודה בריאים לטווח הארוך.